Podstawą programu treningowego ukierunkowanego na budowanie masy mięśniowej jest odpowiednia dieta bogata zarówno w białko, tłuszcze, jak i węglowodany. Bilans kaloryczny takiej diety powinien być dodatni, ponieważ w przypadku wykonywania ciężkich treningów zapotrzebowanie organizmu na energię jest wysokie. W trakcie treningu należy dobrać odpowiednio duży ciężar, tak aby dwa ostatnie powtórzenia ćwiczeń sprawiały trudność. Szczególnie polecane są tzw. ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangielkami, wyciskanie na leżąco i na siedząco, podciąganie na drążku. Należy wykonywać krótkie przerwy (1-3 minuty) między seriami oraz zwiększać ciężar w kolejnych sesjach. W jednej serii wykonywanych jest 8-15 powtórzeń. Zwykle poleca się czterodniowe treningi na masę w ciągu tygodnia, co pozwala odpocząć zmęczonym mięśniom i zregenerować się. Przykładowy plan to ćwiczenia na nogi w poniedziałek, klatka piersiowa, barki i brzuch we wtorek, odpoczynek w środę, ćwiczenia na plecy w czwartek, w piątek biceps, triceps i brzuch, a w sobota i niedziela to dni wolne.
